건강 수명 100세 습관
도서명:건강 수명 100세 습관
저자/출판사:이가세 미치야/지식서가
쪽수:324쪽
출판일:2024-10-25
ISBN:9791198171733
목차
들어가는 말_ 60세 이후 40년을 어떻게 살아야 할까?
100가지 습관에 대한 총론
※참고: 별표(★)는 저자의 추천도입니다.
1장 식사
기본 설명
★★★★★ 001 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다
★★ 002 야채를 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에
★★★★ 003 적게 먹더라도 하루 세 끼를 유지한다
★★★★ 004 ‘국 하나, 반찬 셋 그리고 생선’이 기본
★★★ 005 ‘맛있는 저염식’을 먹는다
★★★ 006 슈퍼 향신료를 사용한다
★★★ 007 질 좋은 기름을 쓴다
★★★ 008 고기는 굽거나 튀기지 않는다
★★ 009 하루 적정 칼로리를 유지한다
★★ 010 일주일에 한 번 치팅 데이를 갖는다
★★★★ 011 콩류 식품을 섭취한다
★★★★ 012 낫토를 먹는다
★★ 013 견과류를 챙겨 먹는다
★★★★ 014 마늘을 먹는다
★★★★★ 015 등 푸른 생선을 먹는다
★★ 016 달걀을 먹는다
★★ 017 유제품을 챙긴다
★★★★ 018 버섯을 먹는다
★★★★ 019 식이 섬유를 섭취한다
★★ 020 항산화 음식을 먹는다
★★★ 021 껍질째 먹는다
★★★★ 022 저혈당식을 먹는다
★★★ 023 지중해식으로 먹는다
★★★ 024 술을 마실 거라면, 레드와인으로
★★ 025 매일 양명주 마시기
★★★ 026 루이보스티를 마신다
★★★ 027 영양제로 영양을 보충한다
★★★★ 028 나쁜 콜레스테롤을 줄인다
★★ 029 노릇노릇 고소한 냄새가 나는 음식은 자제한다
★★★ 030 소시지와 햄을 자제한다
★★★★ 031 트랜스 지방산을 피한다
★★★ 032 나쁜 기름을 피한다
★★★ 033 과당을 줄인다
★★★ 034 당질 몬스터를 줄인다
★★ 035 패스트푸드를 자제한다
2장 운동
기본 설명
★★ 036 운동 목표를 정한다
★★★★ 037 종아리를 강화한다
★★★★ 038 대퇴 사두근을 강화한다
★★★★ 039 척주 기립근과 뼈를 강화한다
★★★★★ 040 균형력을 키운다
★★ 041 모세 혈관의 혈류를 촉진한다
★★ 042 악력을 키운다
★★★★ 043 유산소 운동을 한다
★★★★★ 044 하루에 4,000보 이상 걷는다
★★ 045 자전거를 탄다
3장 생활 습관
기본 설명
★★★ 046 멜라토닌으로 숙면한다
★★ 047 수면 환경을 바꾼다
★★ 048 주말에 일찍 일어난다
★★ 049 낮에는 뒹굴거리지 않는다
★★ 050 낮잠은 15분만 잔다
★★★★ 051 살짝 뜨거운 물에 몸을 담근다
★★★★ 052 담배를 줄이거나 피우지 않는다
★★ 053 하루에 물을 2리터 마신다
★★★ 054 햇빛을 쐰다
★★ 055 매일 혈압을 측정한다
★★ 056 노래를 부르거나 수다를 떤다
★★★★★ 057 보청기를 끼고 대화한다
★★★★ 058 날숨을 길게 쉰다
★★ 059 림프 마사지를 한다
★★ 060 눈 건강을 지킨다
★★★★★ 061 꼼꼼히 양치한다
★★ 062 편하고 질 좋은 옷을 입는다
★★ 063 불필요한 것들은 버린다
★★ 064 방을 깨끗하게 유지한다
★★★ 065 실내에서도 몸을 따뜻하게 유지한다
★★★ 066 목을 따뜻하게 한다
★★★★ 067 자주 웃는다
★★ 068 죽을 때까지 움직이며 일한다
★★★ 069 운전 면허를 반납하지 않는다
4장 뇌·정신 건강
기본 설명
★★ 070 텔레비전을 보기보다는 책을 읽는다
★★ 071 생각하는 취미를 갖는다
★★★★ 072 걸으면서 두뇌를 훈련한다
★★ 073 옛날 일을 떠올린다
★★ 074 한 달에 한 번은 짧은 여행을 떠난다
★★ 075 아름다운 것을 본다
★★★ 076 아이를 적극적으로 돌본다
★★ 077 귀여운 반려동물과 함께 산다
★★★★★ 078 장내 환경을 개선한다
★★★ 079 꼭꼭 ****어 먹는다
★★★ 080 마음을 차분히 가다듬는다
★★★ 081 흥미로운 일에 도전한다
★★ 082 덕질을 한다
★★ 083 소셜 네트워크 서비스를 활용한다
★★ 084 나보다 어린 선생님에게 배운다
★★★★★ 085 당당히 젊어 보이게 꾸민다
★★ 086 건강 염려증을 버린다
★★★ 087 걱정거리를 종이에 쓴다
★★★★ 088 살아 있음에 감사한다
5장 의료
기본 설명
★★★ 089 항노화 검진을 받는다
★★★ 090 대사 증후군 검사를 받는다
★★★★ 091 혈관 연령을 측정한다
★★★★ 092 뇌 검진을 받는다
★★ 093 암 검진을 받는다
★★ 094 정기적으로 치아 검진을 받는다
★★ 095 백신은 맞고 싶을 때 맞는다
★★★★★ 096****은 최대 다섯 종류까지만 먹는다
★★★★★ 097 마음에 ****드는 의사는 피한다
★★★ 098 70세가 넘으면 수술을 받지 않는다
★★★ 099 완화 케어로 통증을 줄인다
★★★★ 100 아파도 즐거운 인생을 산다
맺음말_ 건강 수명 100세도 더 이상 꿈이 아니다
부록_ 증상별 추천 습관 베스트 5: 이 증상에는 이 습관이 좋다!
참고 문헌
